O que comemos afeta a nossa saúde, isso toda a gente sabe, mas sabia que os alimentos também podem afetar a forma como nos sentimos?
Melhorar a nossa alimentação é ajudar-nos a melhorar o nosso humor, a ter mais energia, a ter um pensamento mais rápido[1]. Um estudo recente sugere que uma dieta equilibrada como a dieta mediterrânea evitando os alimentos processados (pró inflamatórios) pode ser protetora contra a depressão [2]. Outro estudo descreve uma escala de alimentos antidepressivos, onde estão listados 12 nutrientes relacionados com a prevenção e tratamento desta doença. Alguns alimentos que contêm esses nutrientes são ostras, mexilhões, salmão, agrião, espinafres, alface, couve-flor e morangos [3].
Deixamos algumas dicas para ajudar a controlar o seu humor e o seu bem estar psicológico, especialmente em tempo de pandemia. Há um “novo normal” ao qual nos temos que habituar e para o qual nos temos que preparar. Regra geral, andamos mais preocupados, mais alerta, mas também, mais cansados, stressados e impacientes, portanto, devemos:
- COMER REGULARMENTE: Se os níveis de açúcar no seu sangue baixarem, vai se sentir cansado, irritado, e, eventualmente, deprimido. É imperativo que não passe muitas horas sem comer e deve escolher alimentos que libertam energia lentamente (alimentos com índice glicémico baixo – massa, arroz, aveia, pão integral e de cereais, nozes e sementes), para ajudar a manter os seus níveis de açúcar constantes. -> Tome o pequeno almoço; coma várias vezes por dia em pequenas porções; evite alimentos que incrementem as oscilações dos valores de açúcar no sangue – doces, biscoitos, bebidas açucaradas e álcool.
- MANTER A HIDRATAÇÃO: Se não ingerirmos a quantidade necessária de líquidos para o nosso organismo, podemos ter dificuldades de concentração e de pensar com clareza, assim como, pode ficar obstipado, o que certamente não provoca bom humor! -> Água é uma opção saudável e barata. Não gosta? pode optar por chá ou infusões (SEM ADIÇÃO DE AÇÚCAR!); deve beber pelo menos 1,5L de água (equivalente a 8 copos de 200ml), e deve adaptar à sua realidade. Se por norma trabalha num local muito quente, deve aumentar a sua ingestão!
- INGERIR LEGUMES E FRUTA: sabia que deve ingerir 5 porções de legumes e frutas? Estes alimentos contêm muitos minerais, vitaminas e fibras de que precisamos para nos manter fisicamente e mentalmente saudáveis. -> escolher preferencialmente os legumes e frutas da época.
- INGERIR A QUANTIDADE NECESSÁRIA DE PROTEÍNA: A proteína contém aminoácidos, que compõem os produtos químicos que o nosso cérebro precisa para regular seus pensamentos e sentimentos. -> Está presente em: carne magra, peixe, ovos, queijo, leguminosas (ervilhas, feijões e lentilhas), produtos de soja, nozes e sementes; seja qual for a sua dieta há sempre opções!
- COMER AS GORDURAS CERTAS: o nosso cérebro necessita de ácidos gordos (ómega 3 e 6) para o seu bom funcionamento, é portanto imperativo a ingestão de certas gorduras! -> As gorduras saudáveis são encontradas em: peixes oleosos, aves, frutos secos (especialmente, nozes e amêndoas), azeite, sementes (como girassol e abóbora), abacate… evite qualquer alimento que liste “gorduras trans” ou “óleos parcialmente hidrogenados” na lista de ingredientes. Por vezes as nossas emoções falam mais alto e acabamos por comer aquele bolo com um aspeto tentador, mas esse tipo de gordura não é bom para o nosso humor ou a nossa saúde física a longo prazo.
- CONTROLAR A INGESTÃO DE CAFEÍNA: a cafeína é um estimulante, o que significa que nos dá uma rápida explosão de energia, mas que nos pode fazer sentir ansiosos e deprimidos, perturbar o nosso sono (especialmente se ingerida antes de dormir). -> A cafeína está presente em: chá, café, chocolate, cola e outras bebidas energéticas fabricadas.
- CUIDAR DO INTESTINO: Por vezes o nosso intestino reflete as nossas emoções e nem todas as pessoas reagem da mesma forma, uns podem ficar obstipados outros podem incorrer numa diarreia, tudo provocado pelo stress ou ansiedade. -> Para um intestino e digestão saudáveis é importante a ingestão alimentos integrais e evitar alimentos embalados ou processados, que são ricos em aditivos e conservantes alimentares indesejados que perturbam as bactérias saudáveis no intestino; preferir a ingestão de frutas e vegetais frescos em vez de em sumo. Frutas congeladas sem adição de açúcares / aditivos também são uma boa escolha; comer bastante fibra e incluir na nossa dieta grãos integrais e alimentos ricos em probióticos, como iogurte natural, sem adição de açúcar; comer um equilíbrio de peixe e aves magras e menos carne vermelha a cada semana; exercitar-se regularmente; tomar um suplemento alimentar de probióticos, especialmente se alguma desregulação ou após a toma de antibióticos [4].
